Wybieram przekąskę co trzy godziny, aby kontrolować apetyt.

Teraz podnieś je w górę i na boki pod kątem do pozycji „Y” i wróć do początku. Na koniec wyciągnij je prosto na boki w pozycji „T” i wróć do początku. Możesz to zrobić po kolei, jak na przykładzie, lub zmieniać list, nad którym pracujesz w różne dni. Jako odmianę, jeśli masz problemy z plecami lub ograniczonym zakresem ruchu w ramionach, możesz wykonywać te ćwiczenia leżąc na macie, z lekkimi hantlami lub bez hantli dla mobilności. Po prostu umieść ręce w pożądanej pozycji litery na podłodze, podnieś je około 6 cali i wróć na podłogę.

Scena Riany Rohmann nakręcona z konkursu figur w lutym 2013 roku.

Lato zbliża się wielkimi krokami, a Ty ćwiczysz swój tyłek od wakacji (kiedy nabrałaś tyłka), aby uzyskać szczytową formę! Jesteś już prawie gotowy, aby obnosić się ze swoimi rzeczami w kostiumie kąpielowym, ale jeszcze nie do końca. Nadal możesz trochę podrygiwać w dolnej części brzucha, pod pośladkami lub z tyłu ramion, które po prostu nie znikną! Ta ostatnia warstwa tłuszczu jest najtrudniejsza do usunięcia. Wiele z nich to po prostu nadmiar wody, który należy usunąć. Aby wyglądać na poszarpanego w kostiumie kąpielowym i pozbyć się drżenia, zapoznaj się z kilkoma moimi sztuczkami, których używam, aby bezpiecznie zrzucić dodatkowe kilogramy i wodę.

1. Jedz często. Wciąż trwa debata na temat związku między częstotliwością posiłków a utratą wagi, ponieważ niektórzy twierdzą, że istnieje większa wiarygodność w „kalorii w porównaniu z kaloriami”. Udowodniono jednak, że częste jedzenie zapewnia dłużej satysfakcję dzięki kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Gdy poziom cukru we krwi spada zbyt nisko, głód i łaknienie z większym prawdopodobieństwem powodują napady objadania się, co skutkuje większą ilością spożywanych kalorii. Wybieram przekąskę co trzy godziny, aby kontrolować apetyt.

2. Załaduj wodę. Większość ludzi nie ma wystarczającej ilości wody w ciągu dnia. To wysyła sygnał przetrwania do mózgu, aby przetrzymał wodę do przechowywania na wypadek, gdybyś przez chwilę nie był w stanie jej pić. Kiedy zaczynasz pić więcej wody, twoje ciało sygnalizuje mózgowi, że otrzymuje wystarczającą ilość wody, więc więcej wody możesz wykorzystać do normalnych procesów, takich jak pocenie się i trawienie. Mówiąc laikiem, dużo sikasz! Nie wspominając już o wypłukiwaniu wielu toksyn z organizmu. Spróbuj wypić 16 uncji przed każdym posiłkiem, co może również działać jako kontroler porcji.

3. Zjedz sól, a potem upuść sól! Jeśli obecnie stosujesz zdrową dietę z odrobiną soli, to świetnie! Niewielkie ilości sodu, który jest elektrolitem, są niezbędne dla optymalnego zdrowia, zwłaszcza jeśli jesteś aktywny. Ale około dwa dni przed debiutem wyrzuć sód z diety. W połączeniu z wodą pitną oczyści to Twój system i zmniejszy nadmiar wody.

4. Unikaj sztucznych słodzików. Obejmuje to produkty bezcukrowe, które zawierają sukralozę (Splenda) lub aspartam (Equal). Produkty te zwykle zawierają sorbitol, który może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe i wzdęcia, dlatego należy je spożywać z umiarem. Jeśli jesz mnóstwo produktów bez cukru, po prostu wyeliminowanie ich z diety może pomóc Ci wyglądać i czuć się najlepiej, gdy wkładasz strój kąpielowy.

5. Zwiększ ilość białka i zmniejsz ilość prostych węglowodanów. Jeśli utknąłeś w utracie wagi, spróbuj zmienić makra, dodając białko do każdego posiłku i zmniejszając ilość węglowodanów. Nie oznacza to całkowitego wyeliminowania węglowodanów — po prostu spróbuj je spożywać w najbardziej aktywnych porach dnia, takich jak poranki lub przed i po treningu. Trzymaj się węglowodanów złożonych, takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki i płatki owsiane, i wyeliminuj proste węglowodany, takie jak biały ryż i makaron. Spożywaj chude białko i tłuszcze, takie jak tilapia, pierś z kurczaka, białka jaj, migdały i awokado, a także mnóstwo warzyw i wody.

6. Wyeliminuj cukier. Już niewielka ilość cukru może wrzucić cegłę w Twój metabolizm, nad którym ciężko pracujesz! Nie wspominając o tym, że czasami wystarczy jeden kęs, aby przywrócić wszystkie zachcianki, co znacznie ułatwia upadek z wozu. Zrzucenie tych ostatnich kilku kilogramów może być bardzo trudne, ale nie pozwól, aby pokusa słodkich deserów uniemożliwiła Ci osiągnięcie celów. Po debiucie w kostiumie kąpielowym, jeśli czujesz taką potrzebę, zjedz małą porcję ulubionego przysmaku, ale potem wracaj do wagonu!

7. Unikaj bardzo włóknistych warzyw przez kilka dni przed wyjściem na plażę. Brukselka, kalafior i brokuły są doskonałymi warzywami same w sobie, ale mogą powodować wzdęcia i gazy. W dni bezpośrednio przed wyjściem na plażę trzymaj się zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak, rzymski i jarmuż, aby utrzymać system w czystości i w ruchu.

8. Unikaj bardzo ciężkiego podnoszenia ciężarów przez zaledwie kilka dni. Jeśli jesteś osobą wysportowaną lub zapalonym bywalcem siłowni, świetnie! Ale możesz chcieć uniknąć podnoszenia ciężarów przez kilka dni przed wyjściem na plażę. Podnoszenie ciężarów to najlepszy sposób na zbudowanie i wyrzeźbienie wspaniałej sylwetki, ale ma to również wpływ na te mięśnie. Mianowicie je rozbija, a gdy odpoczywasz, Twoje mięśnie odbudowują się. Podczas tego procesu odbudowy twoje ciało może zatrzymywać wodę, przez co wydajesz się bardziej puszysty niż zwykle. Skoncentruj się na treningu wysokiej liczby powtórzeń, maksymalnie 15 powtórzeń każdego ruchu, przez kilka dni. Następnie, po wielkim dniu spędzonym na plaży, wróć do rzucania tym ciężkim ciężarem.

9. Uderz w HIIT! Jeśli konsekwentnie trenujesz cardio, na przykład jogging, orbitrek, rower lub schody, dobra robota! Ale dodając trening interwałowy o wysokiej intensywności, możesz naprawdę spalić mnóstwo kalorii i przyspieszyć metabolizm. Zjawisko to nazywa się zużyciem tlenu po wysiłku lub EPOC. Kiedy ciężko ćwiczysz, twoje ciało nieco się rozkłada, aby dostarczyć energii pracującym mięśniom. Po intensywnych ćwiczeniach Twoje ciało musi pracować ciężej niż zwykle, aby powrócić do normy, co może zająć do 24 godzin. Jeśli utknąłeś w rutynie z cardio, wskocz na rower, bieżnię lub bieżnię i spróbuj wykonać 30-sekundowe interwały sprintu przy prawie maksymalnym wysiłku, a następnie odpocznij przez 30 sekund i powtórz, mając na celu angażowanie się w HIIT trzy razy w tygodniu.

Pamiętaj, że upuszczenie nadmiaru wody jest tymczasowe, więc zdrowo jest odzyskać kilka kilogramów po dniu spędzonym na plaży. Ale unikając sztucznych słodzików, cukru, nadmiaru prostych węglowodanów i sodu, możesz zachować szczupłą sylwetkę przez całe lato.

Bibliografia

Stowarzyszenie Idea Health and Fitness: Trening w krótkich seriach

Zdrowie CNN: Próbujesz schudnąć? Pij więcej wody

Klinika Mayo: Bóle gazowe i gazowe

Piłka stabilizująca jest świetnym narzędziem do wzmacniania tułowia, ale istnieje wiele innych ćwiczeń, które można z nią wykonywać. Oto pięć zabawnych ćwiczeń, których możesz użyć do ćwiczenia całego ciała za pomocą tego niezwykle wszechstronnego sprzętu.

Ćwiczenie: wdrożenia

Ćwiczone mięśnie: brzuch, plecy, klatka piersiowa i ats

Ruch: Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i umieść je na szczycie piłki stabilizującej. Połóż kolana na podłodze tak, aby kolana, biodra i ramiona znajdowały się w linii prostej. Zaangażuj mięśnie brzucha i otwórz ramiona, odpychając piłkę do przodu od ciała. Wytocz piłkę jak najdalej, nie przerywając prostej linii między kolanami a ramionami. Zaangażuj mięśnie brzucha i górną część ciała, a następnie przetocz piłkę z powrotem w kierunku swojego ciała.

Wyzwanie: Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, postaw stopy na podłodze zamiast na kolanach.

Ćwiczenie: bułgarski przysiad dzielony

Ćwiczone mięśnie: pośladki i ścięgna podkolanowe

Ruch: Umieść piłkę przy ścianie. Stań twarzą do piłki, około 2 do 3 stóp od piłki. Połóż czubek lewej stopy na piłce tak, aby poczuć lekkie rozciągnięcie w lewym zginaczu biodra. Utrzymuj ramiona prosto i klatkę piersiową do góry i angażuj swój rdzeń. Po ustabilizowaniu równowagi zegnij prawe kolano, trzymając prawe kolano bezpośrednio nad stopą, tak aby goleń pozostała w pionie. Zejdź tak nisko, jak możesz. Przepchnij prawą piętę i wstań z powrotem. Powtórz 10 do 15 razy, a następnie zamień nogi.

Modyfikacja: Aby zmodyfikować ćwiczenie, zacznij od półprzysiadu, aby uzyskać równowagę. Możesz również umieścić piłkę w rogu, aby zapobiec przesuwaniu się piłki na boki.

Wyzwanie: Jeśli masz świetną równowagę i chcesz dodatkowego wyzwania, wypróbuj to ćwiczenie bez ściany za piłką. Gdy się obniżasz, odepchnij piłkę nogą, a następnie, gdy wstaniesz, pociągnij ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Możesz także spróbować trzymać hantle, aby aktywować pośladki / ścięgna podkolanowe.

Ćwiczenie: Wariacje Deski

Ukierunkowane Mięśnie: Wszystkie mięśnie w zależności od odmiany, ale zwłaszcza mięśnie brzucha, pośladki, dolna część pleców i biodra

Ruch: Konfiguracja jest podobna do wdrażania. Połóż łokcie na piłce, a stopy za sobą na podłodze; utrzymuj prostą linię od kostek przez biodra do ramion. Nie pozwól, aby górna część ciała opadła na łokcie; raczej utrzymuj otwarty kąt między ramionami a tułowiem i skupiaj wzrok na dłoniach. Zacznij od przytrzymania deski. Gdy będziesz w stanie utrzymać deskę przez 30 sekund bez naruszania formy, przejdź do odmian deski.

Wariacje: Podnoś naprzemiennie nogi, utrzymując ciasną deskę. Spróbuj unieść jedną nogę do góry, a następnie wysunąć w bok na 1 do 2 stóp, trzymając deskę. Spróbuj podnieść jedną rękę do przodu, a następnie na bok. Naprzemiennie przyłóż jedno kolano, aby dotknąć piłki tuż pod klatką piersiową. Naprzemiennie wyciągnij jedno kolano w bok, a następnie do przodu, aby dotknąć piłki po zewnętrznej stronie łokcia. Wypróbuj deskę boczną, opierając się na prawym łokciu, lewą ręką na biodrze, a następnie zamień strony.

Ćwiczenie: Pośladki/Szynka/Przedłużanie Niskich Pleców

Ćwiczone mięśnie: górna i dolna część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe

Ruch: Połóż się na brzuchu (twarzą w dół) z piłką stabilizującą umieszczoną pod biodrami i stopami przyciśniętymi płasko do ściany. Zegnij kolana, aby „przytulić” piłkę między tułowiem a kolanami. Połóż ręce za głową i unieś tułów, trzymając się bioder, naciskając stopy na ścianę. Trzymaj plecy prosto przez całe ćwiczenie. Zakończ z kolanami, biodrami i ramionami w linii prostej pod kątem około 45 stopni od ściany. Uważaj, aby nie przesadzić nad plecami. Zegnij biodra i opuść plecy, aż brzuch ponownie dotknie piłki.

Wyzwanie: Trzymaj 5-funtową piłkę lekarską przy klatce piersiowej podczas wykonywania ruchu. Alternatywnie, trzymaj 5-funtowe hantle w każdej ręce i wykonuj odwrotny lot podczas podnoszenia.

Ćwiczenie: pompki

Ćwiczone mięśnie: klatka piersiowa, triceps, abs, rdzeń, pośladki i plecy

Ruch: Połóż goleń na piłce stabilizującej, a ręce na podłodze, aby uzyskać pozycję do pompek. Zegnij łokcie i opuść się na ziemię. Zakończ z klatką piersiową między dłońmi, utrzymując napięte, proste plecy podczas całego ruchu. Ściśnij mięśnie brzucha, aby piłka nie toczyła się na boki.

Modyfikacja: Aby trochę ułatwić to ćwiczenie, zacznij od piłki bliżej tułowia, na udach lub kolanach. Gdy staniesz się silniejszy, spróbuj cofnąć piłkę trochę bardziej za każdym razem, aż w końcu będziesz mógł robić pompki ze stopami na piłce.

Wyzwanie: Aby utrudnić pompki z piłką, zaangażuj mięśnie brzucha, wykonując podciąganie kolan po każdym powtórzeniu – zegnij kolana i przetocz piłkę do klatki piersiowej. Wyprostuj nogi z powrotem i powtórz następną pompkę. Możesz również podnieść jedną nogę około 6 cali nad piłką podczas wykonywania pompek. Aby aktywować więcej mięśni stabilizujących górnej części ciała, połóż stopy na podłodze i połóż ręce na piłce, aby wykonać pompki.

Bycie wyczynowym sportowcem fitness to nie żart. Zabiera dużo czasu, pieniędzy, wsparcia, a przede wszystkim poświęcenia. Istnieje znacząca różnica między byciem „w formie” a byciem konkurentem. Poświęcamy tyle samo czasu na 30 sekund, w których prezentujemy nasze ciężko wypracowane sylwetki, ile większość hardkorowych sportowców poświęca na uprawianie swoich sportów. Podziwiam każdego, kto decyduje, że chce konkurować, bez względu na to, od czego zaczyna, ponieważ wymaga to szalonego zaangażowania.

Oto rzut oka na typowy dzień w moim życiu jako zawodnika figurowego.

Poranek

Mój typowy dzień powszedni zaczyna się od włączenia budzika o 3:33 nad ranem. Wstaję, robię zwykłą poranną rutynę, pakuję lunch i idę do pracy. Ponieważ pracuję jako specjalista ds. fitness w Korpusie Piechoty Morskiej, zabieram się do pracy na siłowni! Daję ogromne rekwizyty tym zawodnikom, którzy wiele razy dziennie muszą podróżować do iz pracy i na siłownię. Idę na siłownię o 4:00-4:15, gdzie zwykle zaczynam dzień od 30 minut treningu cardio na czczo (tylko wtedy, gdy jestem w trakcie przygotowań do zawodów). Nigdy nie robię cardio na czczo, kiedy buduję mięśnie. Zaczynam pracę około 4:30-4:45, a swój pierwszy posiłek jem około 5:00, czyli zazwyczaj sześć białek, 1/3 szklanki płatków owsianych i pół grejpfruta. W przerwie na lunch o 8:30 wykonuję dodatkowe 30 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub treningu siłowego (w zależności od dnia tygodnia). Po tym następuje mój drugi posiłek, który składa się z 5 uncji kurczaka, 1 szklanki zielonych warzyw i 1/3 szklanki brązowego ryżu. Swój trzeci posiłek jem około 11:30, zazwyczaj 6 uncji chudego mielonego indyka i sałatki.

Popołudnie

Wychodzę z pracy o 13:00, wracam do domu i trochę odpoczywam z synem lub robię sobie drzemkę. O 14:00 jem swój czwarty posiłek, który zwykle składa się z 6 uncji białej ryby, 1/3 szklanki brązowego ryżu lub 3 uncji słodkich ziemniaków i więcej warzyw. W tym momencie sprawdzam również pocztę apteka internetowa retoxin e-mail, koresponduję z moimi klientami online, odpowiadam na pytania itp. O 15:30 wychodzę z domu i udaję się do mojej drugiej pracy jako niezależny trener z World Gym w San Diego. Trenuję klientów od około 16:00 do 20:00, ale o 18:00 albo spędzam godzinę z moim trenerem na podnoszeniu ciężarów, albo robię dodatkowe 30 minut cardio (znowu, w zależności od dnia – robię cardio wieczorem, jeśli wcześniej trenowałem z ciężarami i odwrotnie). W miarę zbliżania się do występu zwiększa się ilość ćwiczeń cardio, ale staram się nigdy nie robić więcej niż 60 minut dziennie. Więcej cardio może zwiększyć szanse uszkodzenia metabolicznego i odbicia po pokazie, czego staram się unikać. Jem również swój piąty posiłek o 17:00, czyli shake proteinowy (zrobiony z Sexy-Strong Black Forest Whey Protein Isolate) i mielone siemię lniane. Po treningu zjadam swój szósty posiłek, który zwykle składa się z 4 uncji łososia i 2 filiżanek warzyw, zanim pojawi się mój ostatni klient.

Wieczór

Wracam do domu z World Gym około 8:30 i pomagam mężowi położyć syna do łóżka. O 21:00 biorę prysznic i robię wszystko, co dobre, żeby zmyć brud i pot z dnia. O 9:15 zaczynam przygotowywać posiłki na następny dzień. Większość gotowania robię w niedziele, więc komponowanie posiłków nie jest trudne. Obejmuje odmierzanie i ważenie oraz umieszczanie posiłków w moich 6-pakowych pojemnikach. W końcu o 9:30 siadam na kanapie, jem mały posiłek (mój siódmy), który jest albo białkami jajek albo innym koktajlem proteinowym, i kucam przez około 45 minut przed telewizorem lub czytaniem z mężem.

Trenuję siłowo od pięciu do sześciu dni w tygodniu, a cardio od czterech do pięciu dni w tygodniu, w zależności od tego, jak blisko jestem do występu. Poza sezonem bardziej skupiam się na treningu siłowym i wykonuję niewielkie ilości ćwiczeń cardio, tylko po to, aby utrzymać wagę poprzez interwały i obwody całego ciała, a nie na maszynach cardio.

Recommended Posts