Tagebuch der Stärke Konditionierungsforschung, 26, 1, 80-86.

Schreiben Sie für jede Bewegungsklassifikation eine Übungsversion mit dem eigenen Körpergewicht auf, und priorisieren Sie die Übungen, die Sie als „Aufsetzübungen“ identifiziert haben.

Lassen Sie Ihre Kunden jede Übung 30 Sekunden lang ausführen und gehen Sie dann schnell zur nächsten über. Dies sollte etwas mehr als fünf Minuten dauern, um den gesamten Körper aufzuwärmen (z. B. 30 Sekunden pro Übung, 10 Sekunden Pause dazwischen).

Schieben: 4-Punkt-CrawlingBesondere Mobilität: DosenöffnerHerzfrequenz: SprüngeZiehen: LiegendschwimmerQuad dominant: Gehender Ausfallschritt und ReichweiteStamm: PlankeHüftdominant: Stehende HüftgelenkeSagittale (laterale) Ebene: Shuffles

Schreiben Sie als Nächstes eine Ihrer „Herzfrequenz“-Aktivitäten auf, um mit dem Training zu beginnen. Dies sollte weitere ein bis zwei Minuten mit mehreren Sätzen, Wiederholungen und Ruhezeiten umfassen. Ein einfaches Verhältnis für die Trainingszeit ist 30 Sekunden Arbeit kombiniert mit 10 bis 30 Sekunden Erholung (z. B. zwei Sätze Bergsteiger ausführen, mit 30 Sekunden Arbeit kombiniert mit 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen).

Kombinieren Sie für den „Kern“-Teil Ihrer Programmierung Übungen aus den verschiedenen Bewegungsklassifikationen, um Supersätze zu erstellen. Wählen Sie beispielsweise eine Übung aus „Schieben“ und kombinieren Sie sie mit einer Übung aus einer der anderen Kategorien.

Erstellen Sie drei dieser Supersätze und stellen Sie sicher, dass am Ende des Trainings alle wichtigen Bewegungsmuster enthalten sind, entweder in den Aufwärm-, Kern- oder „Abschluss“-Teilen Ihres Programms.

Zielen Sie für Sätze und Wiederholungen auf drei bis vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen oder 30 bis 40 Sekunden (bei den meisten Übungen) ab. Haben Sie keine Angst, die Dinge zu verlangsamen (mehr Ruhe) und die Übungen zu vereinfachen, auch auf Kosten der Herzfrequenz. Die effektivste Form einer Übung ist die richtige Ausführung – nicht die schnellste. Die Programmergebnisse werden dies widerspiegeln.

Um die Herzfrequenz erhöht zu halten, fügen Sie zwischen jedem Supersatz eine „Herzfrequenz“-Übung ein.

Beispiel Kernprogramm:

Vervollständigen Sie drei Sätze jeder Paarung, bevor Sie zum nächsten übergehen. Führen Sie 10 Wiederholungen (3 Sekunden nach unten, 1 Sekunde nach oben) jeder Übung mit einer 10-sekündigen Pause während der Übergänge zwischen den Übungen durch; ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, während Sie zwischen den einzelnen Paarungen wechseln.

(Drücken) Liegestütze – (Quad-dominante) Kniebeugen(Herzfrequenz) Hampelmänner (2×30 Sekunden mit 10 Sekunden Pause dazwischen)(Ziehen) Horizontales Rudern (ohne Langhantel oder TRX) – (hüftdominant) Einbeinige RDLs(Herzfrequenz) Sprünge (2×30 Sekunden mit 10 Sekunden Pause dazwischen)(Rumpf) Stehende Koteletts – (Sagittalebene) Seitliche Ausfallschritte

Denken Sie an die „Anti-Sitting“-Übungen, aber machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie versuchen, eine „ideale“ Übung zu finden. Es gibt keine magischen Übungen – nur solche, die Sinn machen und den Klienten die Möglichkeit geben, Bewegungsbeherrschung zu erlangen.

Wenn Sie den „Kern“-Teil des Programms abgeschlossen haben, schließen Sie mit einer Kombination aus vier bis fünf Herzfrequenz- und Zusatzübungen in einem Zirkel mit extrem begrenzter Ruhe ab. Dies ist eine „Finisher“-Schaltung.

Diese Übungen werden idealerweise auf Zeit durchgeführt (z. B. 30 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause). Dies ist der Teil des Programms, der die Übungen enthält, die Kunden mögen (Isolationsübungen wie Bauch und Arme), die jedoch nicht unbedingt zur Gesamtfunktion beitragen. Lassen Sie die Kunden zwei Sätze des Zirkels absolvieren, 30 Sekunden pro Übung, mit 10 Sekunden Pause zwischen den Übungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Zirkeln.

(Herzfrequenz) Burpees(Zubehör) Bizepscurls(Herzfrequenz) Laufen(Zubehör) Cross-Crunches für den Bauch(Herzfrequenz) Aufstehen ohne Arme

Folgen Sie dem Finisher mit einer kurzen Atemübung, um die Herzfrequenz zu senken, und beenden Sie dann mit einer statischen Dehnung, die die Bauchatmung hervorhebt.

Um die Erstellung dieser Programme noch einfacher zu machen, erstellen Sie selbst eine Vorlage mit den verschiedenen Bewegungsklassifikationen für das Aufwärmen, das Kernprogramm und die Finisher.

Schlagen Sie in Ihrer Übungsdatenbank nach, um die Vorlage für Tages- und Wochenprogramme schnell auszufüllen. Behalten Sie die relative Programmkonsistenz für etwa vier Wochen bei und wechseln Sie dann Übungen, Sätze, Wiederholungen usw.

Dieser Ansatz bedeutet keinen Stress mehr wegen „Kalorienverbrennung“. Jetzt können Sie sich darauf konzentrieren, starke, mobile und fitte Kunden zu schaffen, die selbstbewusst und bewegungsfähig sind, damit sie bereit sind, mehr zu tun. Das Durchlaufen dieser Programmschritte wird Ihnen auch helfen, weniger Zeit mit dem Programmieren zu verbringen und mehr Zeit damit zu verbringen, das Leben der Kunden zu verändern.

Es besteht kein Zweifel, dass Musik kraftvoll ist – in manchen Fällen hat sie die Fähigkeit, unsere Sinne zu beruhigen und uns zu beruhigen; zu anderen Zeiten dient es dazu, uns auf Touren zu bringen. Für diejenigen, die während des Trainings Musik hören, kann es uns sogar dazu bringen, in unserer Fitnessroutine härter zu arbeiten, als wir es ohne sie getan hätten. Mit all den modernen Technologien, einschließlich des allgegenwärtigen iPod, der Ihnen Zugriff auf eine ganze Musikbibliothek in Ihrer Handfläche bietet, war die Verwendung von Musik während Ihres Trainings noch nie so einfach. Und es stellt sich heraus, dass diejenigen, die es vorziehen, während des Musikhörens zu trainieren, tatsächlich im Vorteil sind. Studien zeigen, dass Musik fast jeden Aspekt unseres Trainings unterstützen kann, einschließlich Tempo, Bewertungen der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), Explosivität der Bewegung, Aufwärmen und Laktatabbau während der Erholung. Wenn Sie jemandem einfach sagen, dass Musik seine Freude an der Bewegung steigert, wird dies sogar die Freude an der Bewegung steigern!

Holen Sie sich mit dem Beat!

Laut einer aktuellen Studie, die in diesem Artikel der New York Times diskutiert wird, ändert sich unsere Schrittfrequenz oft mit der Geschwindigkeit, damit unser Körper mit maximaler Effizienz arbeitet. Dr. Max Donelan, Professor an der Simon Fraser University und Mitautor der Studie, versuchte, visuelle Hinweise mit Projektionen auf einen Vorhang um ein Laufband zu ändern, und stellte fest, dass sich die Schrittfrequenz kurz änderte, nur um sich schnell wieder auf die normale Frequenz einzupendeln . Der EINZIGE Faktor, der den Trainierenden half, eine schnelle Schrittfrequenz aufrechtzuerhalten, war Musik mit schnellerem Tempo. Basierend auf seinen Erkenntnissen hat Dr. Donelan eine iPhone-App namens Cruise Control auf den Markt gebracht, die die Songs aus Ihrer Musikbibliothek mit einer bestimmten Kadenz auswählt. Eine andere Website, www.clickmix.com, macht etwas Ähnliches, aber vom Standpunkt der Songauswahl aus, so dass der Benutzer basierend auf Beats pro Minute und Laufzeit nach Songs suchen kann.

In einer von ACE gesponserten Studie untersuchten die Forscher Dr. Carl Foster und Dr. John Porcari von der University of Wisconsin, La Crosse, die Auswirkungen von Musik auf die Trainingsintensität und bekräftigten die Idee, dass Menschen nicht nur zum Schlag der Trommel trainieren sie hören zu, sie haben auch mehr Spaß an Bewegung, empfinden es als weniger anstrengend und trainieren dadurch oft härter. In ihrem Review zitierten die Forscher Costas Karageorghis, Ph.D. von der Brunel University School of Sport and Education, die eine führende Autorität in Musik und Bewegung ist. “Musik ist wie eine legale Droge für Sportler”, schrieb Karageorghis. „…es kann die Wahrnehmung von Anstrengung deutlich reduzieren und die Ausdauer um bis zu 15 Prozent steigern.“ Karageorghis fand in seiner Forschung drei mögliche Mechanismen für diese verbesserte Trainingsleistung:

Die Tendenz, sich mit synchronen Klängen im Takt zu bewegenDie Tendenz von Musik, die Erregung zu steigernDie Tendenz der Musik, den Trainierenden von den Beschwerden des Trainings abzulenken

Foster und Porcari haben mehrere Studien betreut, die die Wirkung von Musik auf die Intensität untersuchten, und fanden im Allgemeinen heraus, dass die Intensität des Einzelnen umso höher und erregter wird, je schneller das Tempo ist. “Wenn alle Dinge gleich sind”, sagt Foster, “ich denke, je stärker und offensichtlicher der Beat ist, desto wahrscheinlicher werden Sie ihm folgen.” Viele Laufexperten behaupten, dass eine effiziente Trittfrequenz für fast alle Läufer zwischen 170 und 180 Schritten pro Minute liegt, was ziemlich schnell ist. Foster und Porcari glauben, dass das Tempo oder die Schläge pro Minute den Herzschlägen pro Minute entsprechen sollten – Laufen sollte ein Tempo von 147-169 Schlägen pro Minute haben, Radfahren sollte auf 135-170 Schläge pro Minute eingestellt sein und Power-Walking sollte niedriger und genauer eingestellt sein bei 137-139 bpm.

Es erfahrungen mit wormin ist üblich, dass Sportler vor einem Wettkampf über Kopfhörer Musik hören. Tatsächlich sind olympische Schwimmer und Leichtathleten dafür bekannt, dass sie mit ihrer Musik buchstäblich “die Welt ausblenden”. Es hat sich gezeigt, dass es die Spitzenleistung verbessert, wenn es während des Aufwärmens für den supramaximalen Wingate-Test geliefert wird. Überraschenderweise zeigten andere Variablen wie Herzfrequenz, Ermüdungsindex oder RPE keinen Unterschied (Jarraya et al., 2012). In einer anderen Studie einer italienischen Universität testeten die Forscher, ob ein akustischer Erregungsreiz die Kraft beim Bankdrücken verbessern könnte. Forscher fanden heraus, dass ein akustischer Reiz die Leistungsabgabe signifikant verbesserte (Murgia et al., 2012). Schließlich ergab eine Studie über die Auswirkungen von selbstgewählter Musik (SSM) auf die Explosivkraft beim Bankdrücken und beim Kniebeugensprung, dass SSM weder die Leistung beim Bankdrücken verbessert noch die Sprunghöhe erhöht. Es verbesserte jedoch die Kraftrate und die Startgeschwindigkeit. Die RPE- und Stimmungswerte für Kraft, Anspannung und Erschöpfung waren in der Musikbedingung höher. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Hören von SSM für die akute Leistungsfähigkeit von Vorteil sein könnte (Biagini et al., 2012).

In einer Studie aus Brasilien waren die Zeit bis zum Ziel, die Herzfrequenz, die RPE und der Stimmungszustand nicht signifikant unterschiedlich, wenn Musik vor oder während des 5-km-Fahrradzeitfahrens geliefert wurde. Bei Musik kann der RPE jedoch etwas niedriger sein (Bigliassi et al., 2012). Die Wirkung von Musik wurde sogar auf die Erholung nach intensivem Training getestet. Musik erwies sich als vorteilhaft für die Anzahl der Schritte, die die Person zur Genesung unternehmen würde, und dies war mit einer schnelleren Laktat-Clearance und einem niedrigeren RPE verbunden. Wie bei den anderen Studien gab es keinen Unterschied in der mittleren Herzfrequenz während der Erholungsphase. Eine Studie von Whitehead und Knight (2012) ergab, dass es ausreicht, die Leute dazu zu bringen, das Trainingserlebnis tatsächlich mehr zu genießen, indem man einfach eine Erwartungshaltung für das Training mit Musik macht. Daher kann der Placebo-Effekt bei Musik und Bewegung sehr real sein.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Musik für die meisten psychologischen Aspekte des Trainings von Vorteil ist und für kurzfristige Kraftaktivitäten von Vorteil sein kann. Während die Ausdauerleistung nicht verbessert wird, können die Erholung und möglicherweise die Schrittfrequenz mit der richtigen Musik erhöht werden. Der Hauptvorteil von Musik scheint zu sein, dass sie uns hilft, die Schmerzen und Beschwerden zu ertragen, die mit Sport verbunden sind. Ich persönlich habe 25 Jahre lang keine Musik gehört und kann jetzt kaum noch ohne sie laufen!

Verweise

Biagini, M. S. et al. (2012). Auswirkungen selbstgewählter Musik auf Stärke, Explosivität und Stimmung. Tagebuch der Stärke Konditionierungsforschung, 26, 7, 1934-1938.

Bigliassi, M. et al. (2012). Einfluss von Musik und ihren Anwendungsmomenten auf die Leistung und psychophysiologische Parameter während eines 5km-Zeitfahrens. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 5, 3, 83-90.

Eliakim, M. et al. (2012). Wirkung von Motivationsmusik auf den Laktatspiegel während der Erholung nach intensivem Training. Tagebuch der Stärke Konditionierungsforschung, 26, 1, 80-86.

Foster, C., Pocari, J. und Anders, M (2010). Von ACE gesponserte Forschung: Untersuchung der Auswirkungen von Musik auf die Trainingsintensität. ACE-zertifizierte Nachrichten, September 2010.

Jaraya, M., Chtourou, H., Aloui, A., Hammouda, O., Charmari, K., Chaouachi, A., Souissi, N. (Dezember 2012). Die Auswirkungen von Musik auf hochintensives Kurzzeittraining bei gut trainierten Sportlern. Asian Journal of Sports Medicine, Bd. 3., Nr. 4.

Murgia, M. et al. (2012). Mit akustischer Stimulation die Kraft von Sportlern steigern: eine experimentelle Studie zum Gewichtheben. Überprüfung der Psychologie, 19 (1): 13-16.

Reynolds, G. (2013). Kommen Sie in Ihren Trainingsgroove. The New York Times, 6. Februar 2013.

Whitehead, J. R. und Knight, A. (2012). Musik und Bewegung: Erhöht die Erwartung von Genuss die berichtete Freude. Pamukkale Journal of Sport Sciences, 3, 2, 63-77.

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Basierend auf seinem Wert von 0-100 wird einem Lebensmittel ein hoher, mittlerer oder niedriger GI zugeschrieben. Wenn Sie ein grundlegendes Verständnis dieses Konzepts haben, können Sie Lebensmittel auswählen, die zu einem gesünderen und energiegeladeneren Körper führen.

Kenne den Unterschied. Lebensmittel mit einem höheren GI (zB Weißbrot) werden schnell verdaut, wodurch der Blutzucker schnell an- und abfällt. Dies kann dazu führen, dass Sie sich müde, hungrig und launisch fühlen. Nahrungsmittel mit niedrigem GI werden hingegen langsam verdaut und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Lebensmittel aus dieser Kategorie geben dir mehr Energie und helfen dir, dich zwischen den Mahlzeiten satt zu fühlen.2.Erleben Sie eine bessere Gesundheit mit einer Diät mit niedrigem GI. Eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln mit niedrigem GI ist, hat diese nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile:Verbesserter Blutzucker bei Menschen mit Diabetes.Niedrigere Insulinspiegel (hohe Insulinspiegel sind mit Typ-2-Diabetes verbunden)Bessere CholesterinwerteGewichtskontrolle Reduziertes Risiko für Typ-2-DiabetesVerringertes Risiko für Herzinfarkt und SchlaganfallMit Bedacht gewählt. Nehmen Sie so oft wie möglich Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem GI in Ihre Ernährung auf.Meiden Sie nicht alle Lebensmittel mit hohem GI. Ein hoher GI bedeutet nicht unbedingt, dass ein Lebensmittel „schlecht“ oder ungesund ist. Sie können weiterhin Obst und Gemüse mit hohem GI als Teil Ihrer gesunden Ernährung einbeziehen. Sie sollten jedoch darauf achten, verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich zu vermeiden – diese haben im Allgemeinen einen höheren GI (und sind reich an Fett, Kalorien und/oder schlechten Kohlenhydraten).Achten Sie auf „glykämische Last“ und Portionen. Einige Experten sind der Meinung, dass die glykämische Last (GL) ein besserer Weg ist, um die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker zu messen, da sie zählt, wie viel von den Kohlenhydraten Sie essen. Wie beim GI sind niedrigere glykämische Lasten besser. Verwenden Sie diese Gleichung, um GL zu berechnen: Glykämische Last = GI/100 x Gramm Kohlenhydrate

Wer lieber nicht ins Kalkül einsteigen möchte, wählt einfach Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index oder befüllt und isst vernünftige Portionsgrößen. 

Zusätzliche Ressourcen

American Council on Übung

Amerikanische Diabetes-Vereinigung

Die Universität von Sydney

Vorschau des PDFs

Wie würden Sie sich fühlen, wenn ich Ihnen sagen würde, dass ich Ihnen 100 Dollar geben, 200 Dollar geben oder nehmen würde?

Das ist seit Jahren nicht unähnlich dem, was wir beim Herzfrequenztraining gemacht haben. Die Messung der Trainingsintensität anhand der Herzfrequenz litt unter zwei Hauptproblemen:

Verwendung relativ ungenauer Formeln, um spezifische Empfehlungen zur Trainingsintensität zu gebenAnhängen von diskreten, scheinbar alles-oder-nichts-Zielen an verschiedene Herzfrequenzbereiche

Die Überreaktion auf diese Probleme hat die Form angenommen, dass das Herzfrequenztraining keine Rolle bei der Messung der Trainingsintensität spielt, insbesondere angesichts der zunehmenden Popularität von hochintensivem Intervalltraining, bei dem die Richtlinie ein einfaches „Go as“ ist so hart wie du kannst.“

Nicht jeder muss die Herzfrequenz zur Messung der Intensität verwenden, da ihre Ziele möglicherweise nicht so spezifisch sind oder ihr anfänglicher Gesundheitszustand möglicherweise nicht fragwürdig genug ist, um einen definitiven Intensitätsbereich zu rechtfertigen, um die Sicherheit beim Starten eines Trainingsprogramms zu gewährleisten. Die meisten Menschen werden jedoch davon profitieren, eine genaue Messung der Trainingsintensität zu haben, um die Trainingsanstrengungen zu lenken.

Alter ist nichts anderes als eine Zahl … bis es zu einer schlechten Zahl wird

Die Verwendung einer Formel, die mit dem Alter beginnt, ist problematisch und führt zu riesigen Fehlerbereichen, die möglicherweise so groß sind wie die von uns verwendeten Trainingszonen.

Recommended Posts