Astuge väljas lühikeseks jalutuskäiguks ja hingake värsket õhku.

Veelgi enam, kuna trenn on kehale stressitekitaja, võib intensiivne treening pingelistel perioodidel olla ebamõistlik (rääkimata sellest, et see on nauditav).

Tegevusest stressi vähendava kasu saamiseks ja kaootilistel aegadel retsidiivide vältimiseks keskenduge liikumisele, mis on nauditav ja noorendav. Kui suure intensiivsusega treeningtund või 8-miiline jooks tundub üle jõu käiv, võib see nii olla. Kui treenimine tundub täiendava stressi tekitajana, on palju vähem tõenäoline, et teete seda. Otsustage, millised liikumisviisid tunduvad teile energiat andvad ja/või lõõgastavad, ning keskenduge neile, kui stressitase tõuseb.

Ilm

Kui päike paistab ja linnud siristavad, on lihtne välja tulla ja liikuda. Vihmahoogude ajal või kui temperatuur langeb ühekohalise numbrini, on see palju raskem. Päikesepaistelisemate päevade ootamise asemel kavandage strateegia aastaaegade vaheldumiseks. Kuigi teie tavaline rutiin võib viia teid õue või jõusaali, võivad teie halva ilmaga seansid välja näha teistsugused. Määrake turvaline, soe ja kuiv koht, kus saate talvekuudel liikuda. See võib olla teie keldris treeningvideoga või kaubanduskeskuses jalutades. Pidage meeles, et ilmaga arvestavate strateegiate kavandamisel loeb igasugune liikumine. Kui ootate alati ideaalset ilma, olete suure osa aastast passiivne.

Platood

Isegi hästi struktureeritud treeningrutiini korral jõuate fitnessi platoodele. Kui füüsilise välimuse muutus või teatud arv skaalal on teie ainus põhjus olla aktiivne, võib see kiiresti põhjustada frustratsiooni ja retsidiivi. Selle vältimiseks seadke oma treeningkäitumise juhtimiseks kaaluga mitteseotud eesmärgid. Tehke nimekiri kõigist treeningutest saadavatest eelistest, nagu suurenenud energia ja vastupidavus, parem uni, parem tuju või lihtsalt rõõm oma keha liigutamisest. Kui olete hädas platoo üle, tõmmake see nimekiri välja ja leidke uuesti ühendus oma sisemiste motivatsioonidega olla aktiivne.

Vigastus või haigus

Mõnikord lihtsalt ei saa (ja ei tohiks) vigastuse või haiguse tõttu treenida. Et see tagasilöök ei muutuks täielikuks treeningu retsidiiviks, keskenduge sellele, mida saate teha, mitte sellele, mida te ei saa. Kas pahkluu nikastatakse ja ei saa joosta? See võib olla ideaalne aeg ujumisega alustamiseks või ülakeha jõutreeningule keskendumiseks. Kas teil on külm ja tunnete end täiesti puhtana? Astuge väljas lühikeseks jalutuskäiguks ja hingake värsket õhku. Võtmekomponent haiguse või vigastuse ajal on hoida oma hoogu mingi tegevusega, et mitte murda oma tavapärast treeningharjumust.

Pikamaa

Kui teie treeningrutiin hakkab tagasi minema, tehke inventuur, mis takistab, ja rakendage vajaduse korral sihipäraseid strateegiaid. Mis kõige tähtsam, pidage meeles, et fitnessi ja tervise mängul pole lõppeesmärki. Pigem on see pidev õppimise, kasvamise ja oma tervise ja heaolu parandamise protsess läbi liikumise.

Tasakaal on tervise ja kehalise jõudluse oluline komponent ning igapäevaelu tegevuste jaoks nagu trepist ronimine või raskete koormate kandmine. Tasakaal parandab ka sportlikku sooritust, võimaldades sportlastel tõhusamalt liikuda ja energiat üle kanda. Tasakaal on eriti oluline vanematele täiskasvanutele, kes loodavad vähendada kukkumiste ja vigastuste ohtu.

Südamiku stabiilsus on oluline nii staatilise kui dünaamilise tasakaalu jaoks. Kahjuks ei paranda paljud traditsioonilised põhitreeningu harjutused, nagu krõmpsud ja jalgade tõstmine, stabiilsust vähe. Tasakaalu parandamiseks peaksid põhiharjutused olema funktsionaalsed (tegevused, mis peegeldavad seda, mida võiksite teha päriselus), mitmetasandilised ja hõlmama nii ühe kui ka kahe jala liigutusi.

Siin on viis põhiharjutust, mida saate oma klientidega koos kasutada, et aidata neil parandada tasakaalu ning parandada tervist, vormisolekut ja sportlikku jõudlust.

Kolmetasandilised triibulised jalakraanid

Asetage Versa-Loop rihm otse põlvede kohale ja nihutage ühe jalaga, veerandküki asendisse. Tasakaalustades seisujalal, koputage alternatiivset jalga ette, küljele ja otse enda taha. Süva- ja puusalihased löövad, et säilitada ühe jala tasakaal rihma vastupanu vastu kolmes erinevas suunas. 

Suurendage: tehke püstise jalaga sügavam kükk. 

Vähendage: sooritage liigutus ilma ribata, kasutades ainult keharaskust.

 

Ühe jalaga löögid üle keha

Hoidke kahte hantlit rinna kõrgusel ja liikuge ühe jalaga, veerandküki asendisse. Juhtimise abil saate vaheldumisi raskusi üle keha “löökida”, säilitades samal ajal asendijala stabiilsuse.

Täiendage seda: sooritage harjutust libisemiskindlal matil või vahtpadjal, et tekitada ebastabiilsust ja suurendada põhiväljakutset.

Vähendage: sooritage liigutus ilma raskusteta, kasutades ainult keharaskust.

Küünarnukkidega plank stabiilsuspallil

Asetage küünarnukid stabiilsuspallile ja kõndige jalad välja, kuni olete plangu asendis. Kinnitage kõhulihased, tuharalihased ja nelipealihased, et säilitada stabiilne plangupoos ning hoida õlad ja puusad põrandaga ruudus.

Täiendage seda: hoides õlgade ja puusade jooni, segage küünarnukkidega potti, luues palliga mõlemas suunas väikesed ringid.

Lõika see maha: sooritage harjutust nii, et põlved on põrandal ja puusad on surutud.

Paloff Press koos pöörlemisega

Seisake kaablimasinaga risti, hoides kaabli käepidet rinna kõrgusel. Valige väike koormus ja kõndige masinast eemale, kuni tunnete kaablis kerget pinget; sirutage käed rinnast eemale. Tunnete kohe, kuidas südamik aktiveerub, et seista vastu soovile masina poole pöörata. Säilitades selle südamiku aktiveerimise, pöörake aeglaselt kaablimasinast eemale, hoides südamikku, rindkere ja käed ühel joonel. Naaske aeglaselt algasendisse, sirutades käed rinna ette.

Võimendage: kõndige masinast kaugemale või suurendage takistust.

Vähendage: muutke see isomeetriliseks harjutuseks, hoides algasendit 30–60 sekundit.

Külgmiselt koormatud ühe jalaga RDL

Seisake kaablimasinaga risti, hoides kaabli käepidet rinna kõrgusel. Valige väike kuni mõõdukas koormus ja kõndige masina juurest eemale, kuni tunnete käepidemes kerget pinget. Liikuge ühe jala asendisse nii, et jalg on kaablimasinale kõige lähemal. Hoides puusad ja õlad masinaga risti ning käepidet rinna lähedal, langetage ühe jalaga Rumeenia surnud tõstesse. Kinnitage südamiku ja puusa lihaskond, et seista vastu soovile masina poole pöörata.

Võimendage: liikuge kaablimasinast kaugemale või suurendage takistust.

Vähendage: tehke külgkoormusega kahe jalaga Rumeenia surnud tõste, mõlemad jalad põrandal.

Tuuma stabiilsus on tasakaalu oluline komponent. Nendes harjutustes kasutatakse kahe- ja ühe jala liikumismustreid, ebastabiilseid pindu ja liikumist kõigil kolmel liikumistasandil, et panna proovile südamik ning parandada staatilist ja dünaamilist tasakaalu. Kaasake need põhiharjutused vigastuste vähendamiseks, liikumise kvaliteedi parandamiseks ja sportliku soorituse parandamiseks.

Pakkuge individuaalseid programme, mida inimesed vajavad pikaajalise ja tervisliku käitumise omaksvõtmiseks ACE sertifitseeritud personaaltreenerina

Hankige sertifikaat

Uus aasta on käes ja sellega kaasneb soov areneda ja uuesti alustada. Paljude jaoks väljendub see otsustena “süüa paremini”, “teha rohkem trenni” või “kaalust alla võtta”.

Vaatamata parimatele kavatsustele näevad paljud inimesed vaeva, et neid lubadusi täita aastaringselt ning veebruariks on jõusaalide põrandad tühjad ja uued treeningvahendid on kapitagustes unustatud.

Kuigi võib tunduda, et resolutsioonist kinnipidamine on võimatu, on positiivsed muutused tervises ja vormis saavutatavad. Edu tõenäosuse suurendamiseks pöörake sel aastal tähelepanu sellele, mida otsustate teha, sellele, kuidas te seda teete. Siin on neli tõestatud strateegiat, mis tagavad, et teie 2018. aasta uusaastalubadus jääb paika.

Planeerige protsessi eesmärk

Kui olete nagu enamik inimesi, lubate endale, et kaotate need 10 lisakilo ja kaotate kleidi suuruse või alandate kolesteroolitaset ja parandate oma tervist. Frustratsioon kasvab ja iga aasta möödudes on teil tõenäoliselt raskusi nende eesmärkide saavutamiseks.

Selle asemel, et keskenduda iseendale kui ebaõnnestujale, vaadake lähemalt eesmärki ennast. Eesmärgid keskenduvad sageli ainult tulemusele. Kahjuks ei saa te tulemust otseselt kontrollida. Te ei saa nõuda, et teie keha kaotaks 10 naela ega sundiks kolesteroolitaset muutma, kuid saate kontrollida selle saavutamiseks vajalikke samme. Protsessi eesmärgid on käitumiseesmärgid, mida kavatsete soovitud eesmärgi saavutamiseks rakendada. Keskendudes nendele käitumiseesmärkidele, mitte tulemusele, on teil õigus võtta meetmeid tervisliku käitumise muutmiseks.

Kui teie tulemuse eesmärk on kaalu või tervisliku seisundi muutus, looge protsessi eesmärk, määrates kindlaks sammud, mida selleni jõudmiseks ette võtate. Näiteks kui teie eesmärk on “kolesterooli alandamine”, kuidas te seda teete? Kas suurendate oma igapäevaseid samme? Kas lisada igale toidukorrale kiudainerikast toitu?

Kinnitage oma eesmärki, naelutades detailid. Millal te seda käitumist teostate? Kus ja kellega? Kuidas sa seda teed? Mida üksikasjalikum on teie protsessi eesmärk, seda suurem on teie edu tõenäosus.

Ajurünnaku tõkked

Täiuslikus maailmas piisaks teie protsessi eesmärgist, kuid reaalses maailmas pole see kunagi nii. Olenemata sellest, kas käes on aeg, kohustused, rahalised vahendid või lihtsalt huvipuudus, kerkivad kinni piirangud. Mõelge, millised takistused võivad tekkida, või tehke kindlaks tõkked, mis on teid varem rajalt kõrvale lükanud, ja koostage nende lahendamiseks realistlik plaan.

Näiteks kui teie uus treeningrutiin nõuab viis päeva nädalas jõusaalis viibimist, kaaluge alternatiive, mis nõuavad vähem aega või reisimist, kui aega napib. Kuigi vähem või lühemaid treeninguid ei pruugi olla ideaalne, on mõni liigutus alati parem kui mitte midagi.

Võtke vastutusele

Olenemata sellest, kas valite ACE sertifikaadiga tervisetreeneri või personaaltreeneri, oma parima sõbra või kontorikaaslase, leidke vastutav sõber, kellega registreeruda. Sotsiaalne toetus on tervisliku käitumise muutmiseks hädavajalik.

Määrake täpselt, milline see vastutus välja näeb. Kui sageli, millal ja kus registreerute? Mida te täpselt kontrollima hakkate? See aitab teil säilitada fookust ja suunda, kui esialgne põnevus uue eesmärgi saavutamisest kaob.

Tundke kaastunnet

Inimestena on meil loomulik negatiivsuse eelarvamus, mis laieneb ka meie endi enesehinnangutele. See paneb meid rohkem keskenduma sellele, mis meil on valesti, mitte sellele, mis on õige. Me oleme pettunud ja lööme end rööpast väljasõidu esimeste märkide korral üles, lootes, et see lükkab meid õigele teele.

Kahjuks pole enesekriitika see suur motivaator, millena me seda ette kujutame. Tegelikult näitavad hiljutised uuringud, et enesekriitika halvendab söömiskäitumist ja kaalukaotuse tulemusi (Duarte et al., 2017).

Enesekaastunne seevastu võib olla palju võimsam vahend käitumise muutmisel (Terry ja Leary, 2011). Ja kuigi see võib tunduda ekstravagantne, pole enesekaastunne liiga lubav.

Mõelge 7-aastasele lapsele, kes näeb vaeva oma matemaatika kodutööga. Julgustage last seda jätkama, mitte sellepärast, et ta on halb, vigane või võimetu. Pigem teate, et kuigi korrutustabelite õppimine on raske, on see lõppkokkuvõttes vajalik lapse pikaajaliseks heaoluks.

Enesekaastunnet saab samamoodi rakendada ka teie enda otsustele. Püsivate käitumismuutuste loomine on keeruline. Selle asemel, et rajalt kõrvale kaldudes ennast üles lüüa, tunnistage, et see, mida proovite teha, on raske ja tagasilöögid on normaalsed. Seejärel kinnitage, et töötate oma pikaajalistes huvides, isegi kui see hetkel ei tundu.

Käitumise muutmine tervise parandamiseks on pikaajaline protsess, mis nõuab ettenägelikkust, ettevalmistust, vastutust ja kaastunnet. Kaaluge neid samme selle aasta planeerimisel ja muutke oma 2018. aasta uusaastalubadus kestvaks.

Viited

Duarte, C. et al. (2017). Häbi, enesekriitika ja sotsiaalse positsiooni mõju ülekaaluliste ja rasvunud naiste söömiskäitumisele, kes osalevad kaalujälgimise programmis. PLOS ONE, 12, 1, e0167571.

Terry, M.L. ja Leary, M. R. (2011). Enesekaastunne, eneseregulatsioon ja tervis. Mina ja identiteet, 10, 3, 352–362.

Kas soovite laiendada oma teadmisi käitumise muutmise kohta ning arendada kehalise aktiivsuse ja toitumise juhendamise oskusi, et anda inimestele võimalus pärast uut aastat teha pikaajalisi ja tervislikke muutusi? Lisateave ACE tervisetreeneri sertifikaadi kohta.

Nälg on keha signaal, mis näitab bioloogilist toiduvajadust, kuid enamik meist sööb sageli põhjustel, mis peegeldavad muid nälja vorme. Kas olete kunagi astunud kinno ja tellinud suure popkorni, kuigi olete ikka veel lõunast täis? Või rahustas murtud südant kivise tee vanniga?

Lisaks füüsilisele kütusevajadusele võivad paljud asjad ilmneda söögitungina. Nälja ja isu keerulise olemuse mõistmine aitab teil teha vahet, millal olete tõeliselt näljane ja millal teie näljasignaalid võivad peegeldada muid vajadusi.

Füüsiline nälg

Füüsiline nälg avaldub erinevate kehaliste signaalide kaudu: korisev või õõnes kõht, nõrkus, peavalud, keskendumisraskused ja isegi depressiivne või pahur tuju. Nende märkide mõistmine ja neile reageerimine on ülioluline. Kui füüsilist nälga eiratakse, süttib keha keerulised bioloogilised mehhanismid, mis võivad aja jooksul ärgitada nälga ja söömist.

Kui nälga eiratakse, hakkab keha:

Suurendage neuropeptiidi Y, aju kemikaali, mis soodustab toidu (eriti süsivesikute) tarbimist, taset.Suurendage greliini tootmist, hormooni, mis suurendab nälga.Vähendage leptiini tootmist, hormooni, mis suurendab küllastustunnet.

On selge, et füüsilise nälja ignoreerimine ei ole pikaajalise tervise jaoks mõistlik strateegia. Muud tegurid, mis muudavad füüsilist nälga, on unepuudus, kõrge stressitase ja madala toitainetesisaldusega dieedi tarbimine.

Õppige kuulama

Selle asemel, et püüda oma nälja vastu võidelda, õppige sellega töötama. Alustuseks pöörake tähelepanu oma keha näljatundele ja harjutage neile signaalidele regulaarselt reageerima. Kontrollige oma nälga perioodiliselt ja pange tähele oma isiklikke näitajaid, mis viitavad sellele, et on aeg süüa. Kui tunnete end pidevalt näljasena, kaaluge täisväärtuslike ja toitainerikka toidu tarbimise suurendamist ning seadke une- ja stressijuhtimine esmatähtsaks.

Emotsionaalne nälg

Emotsioonid esinevad sageli soovina süüa. Kurbus, üksindus, ärevus ja igavus sütitavad tugevaid tundeid, mille tagajärjeks võib olla näljatunne. Toidu kasutamine aeg-ajalt meeleolu tõstmiseks või pidulikul viisil ei ole ebatavaline ega ebatervislik. Kuid regulaarne toidu poole pöördumine ebamugavate emotsioonide leevendamiseks https://tooteulevaade.top/ võib põhjustada söömishäireid ja emotsionaalse tervise halvenemist.

Piirav suhe toiduga võib samuti põhjustada muutunud näljatunde. Need, kes märgivad toiduaineid kui “hea” või “halba”, kipuvad suurema tõenäosusega sööma, kui lubavad endale paratamatult süüa piiratud toitu. Seda nimetatakse “viimaseks õhtusöögiks”, mille puhul inimesed veenavad end, et see on viimane kord, kui nad söövad teatud toidu enne selle välja lõikamist, ja tunnevad seda tehes sunnitud palju süüa.

Recommended Posts