Auch in Seen und Flüssen gibt es Strömungen und andere Hindernisse.

Bringen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Gesäßes, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Leisten- und inneren Oberschenkelmuskulatur spüren.

Zielbereiche: Leiste, innere Oberschenkel und unterer Rücken

Häufige Modifikation: Requisiten sind der Schlüssel, damit diese Pose für Sie funktioniert. Verwenden Sie ein aufgerolltes Handtuch (wenn Sie kein Polster haben), um Ihren Nacken und/oder unter Ihrem Kreuzbein abzustützen. Sie können Ihre Beine auch stützen, indem Sie ein Kissen unter jedes Knie legen.

Katzenkuh (Bitilasana-Marjaryasana)

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So geht’s: Gehen Sie in die Table Top Position: Hände direkt unter den Schultern und Knie direkt unter den Hüften. Drücken Sie Ihre Handflächen und Finger gegen den Boden. Atmen Sie für die Kuhpose tief durch die Nase ein, während Sie Ihren Bauch einsenken und Ihren Hintern hinter sich herausschieben. Atmen Sie dann langsam durch die Nase aus und umrunden Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihr Kinn für die Katzenpose sanft an Ihre Brust legen.

Zielbereiche: Wirbelsäule, Rücken, Rumpf und Nacken, Brust und Schultern

Häufige Modifikationen: Wenn deine Handgelenke schmerzen, während du diese Pose übst, kannst du dich stattdessen auf deinen Unterarmen abstützen. Und wenn die Knie weh tun, polstern Sie sie mit einer gefalteten Decke.

Niedriger Ausfallschritt (Pavretta Anjaneyasana)

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So geht’s: Treten Sie aus dem Stand mit einem Fuß in Richtung Vorderseite Ihrer Matte und beugen Sie Ihr Knie um 90 Grad. (Ihre vorderen und hinteren Zehen sollten beide nach vorne zeigen.) Als nächstes legen Sie die Hand gegenüber Ihrem gebeugten Knie auf den Boden und strecken Sie Ihre andere Hand in den Himmel. Stellen Sie sich eine Energielinie vor, die von Ihrer aufgepflanzten Hand durch Ihre Arme und Schultern und aus Ihren anderen Fingern läuft.

Zielbereiche: Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Hüften, Brust und Schultern

Häufige Modifikationen: Wenn die obige Pose schwer zu halten ist, senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden (bei Bedarf mit einer Decke polstern). Du kannst deine Hand auch auf einen Yogablock anstatt auf den Boden legen, um die Drehung leichter zugänglich zu machen.

Zwei-Knie-Wirbelsäulendrehung (Jathara Parivartanasana)

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So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme in eine T-Form. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Knie in Ihre Brust zu bringen. Bewegen Sie Ihre Hüften mit flach auf dem Boden liegenden Schultern zur Seite und dann zur anderen.

Zielbereiche: unterer Rücken, Wirbelsäule, schräge Bauchmuskeln, Brust und Hüften

Häufige Modifikation: Für eine tiefere Dehnung das dem Boden am nächsten liegende Bein strecken und das obere Knie zum Boden ziehen.

Fädeln Sie die Nadel ein (Urdhva Mukha Pasasana)

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So geht’s: Gehen Sie in die Table Top Position: Hände direkt unter den Schultern und Knie direkt unter den Hüften. Strecken Sie einen Arm ganz unter Ihren Unterkörper und bis Ihre Schulter auf dem Boden ruht. Strecken Sie entweder Ihren anderen Arm in Richtung Himmel oder legen Sie Ihre Finger vor Ihrem Kopf auf den Boden, um die Dehnung zu unterstützen. Nehmen Sie mit dem auf dem Boden liegenden Arm Mikroeinstellungen vor, bis Sie eine tiefe Dehnung in Ihren Schultern spüren.

Zielbereiche: Schultern, Brust, Arme, oberer Rücken und Nacken

Häufige Modifikationen: Wenn Sie Ihren unteren Arm auf einen Stapel Decken legen https://produktrezensionen.top, bleibt Ihr Oberkörper aufrechter, was die Dehnung sanfter macht. Und wenn Sie eine tiefere Version dieser Pose wünschen, geben Sie sie in Child’s Pose ein.

tl;dr

Yoga muss nicht kompliziert oder herausfordernd sein, damit sich Körper und Geist besser fühlen. Sie können selbst von den einfachsten Posen profitieren, insbesondere wenn Sie regelmäßig üben.

Achte darauf, deinen Körper nicht in Positionen zu zwingen, die sich unangenehm oder schmerzhaft anfühlen. Und haben Sie keine Angst, Modifikationen bestimmter Posen zu erforschen!

Butterfly, Rückenschwimmen, Brustschwimmen, Seitenschwimmen und Freistil – egal wie du ins Wasser gehst, Schwimmen ist das perfekte Training. Es greift Ihren Körper an, ohne Ihre Gelenke zu töten. Es ist auch eine Killerform von Cardio.

Zieht eure Badeanzüge aus, Leute. Hier sind die 13 wichtigsten Vorteile des Schwimmens.

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13 tolle Vorteile des Schwimmens

Jede Form von Bewegung hat Vorteile, aber Schwimmen ist etwas Besonderes. Von der Stressreduktion bis hin zu einem möglicherweise längeren Leben kann Schwimmen Ihnen noch lange nach dem Verlassen des Pools helfen. Tauchen wir gleich ein.

1. Es ist ein Ganzkörpertraining

Wenn Sie in den Pool springen, wird alles trainiert. Es mag den Anschein haben, als ob deine Beine und Arme die meiste Arbeit machen, aber das ist nicht der Fall. Schwimmen stärkt Ihren Rumpf, erhöht Ihre Herzfrequenz und beansprucht fast alle Muskeln in Ihrem Rücken.

Es ist schwer, all diese Muskelgruppen zu erreichen, ohne eine 2-stündige Trainingseinheit im Fitnessstudio zu absolvieren. Wenn Sie schwimmen, bekommen Sie diese Ganzkörperverbrennung in nur 20 Minuten.

2. Schont deine Gelenke

Bei den meisten Trainingsformen haben Sie zwei Möglichkeiten: hohe Intensität, aber gelenkschonend oder niedrige Intensität und gelenkschonend. Beim Schwimmen bekommst du das Beste aus beiden Welten. Spielveränderer.

Schwimmen ist ein großartiges Training für diejenigen, die neu im #FitLife sind. Nach Angaben des American Council on Exercise reduziert Auftrieb Ihr Körpergewicht um 90 Prozent. Das bedeutet, dass Ihre Gelenke nur 10 Prozent ihrer üblichen Gewichtsbelastung bewältigen müssen, was Ihre Verletzungsgefahr drastisch reduzieren kann.

Dies macht Schwimmen zu einer großartigen Option für Menschen jeden Alters und jeder Könnerstufe.

3. Es kann die Arthritis-Symptome verbessern

Wenn Sie mit Arthritis leben, können viele Sportarten hart sein – aber Schwimmen gehört nicht dazu. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Schwimmen Schmerzen und Steifheit, die durch Arthritis verursacht werden, sogar lindern kann.

Sie können ein hochintensives Schwimmtraining wählen, um Ihre Herzfrequenz wirklich zu steigern, oder eine entspannte Routine wählen, wenn das mehr Ihre Stimmung ist. In jedem Fall wird es Arthritis nicht verschlimmern und Ihrer allgemeinen Gesundheit helfen.

4. Es ist großartig für jedes Alter und jede Fähigkeitsstufe

Wenn Sie aufgrund einer Verletzung oder einer chronischen Erkrankung Schwierigkeiten beim Gehen haben, ist Schwimmen eine der besten Möglichkeiten, um zu trainieren. Schwimmen ist so schonend für den Körper, dass Menschen jeden Alters und jeder Fähigkeitsstufe es tun können.

Auch wenn Sie keine Runden schwimmen können, ist das in Ordnung! Aqua-Aerobic-Kurse (auch bekannt als Aquarobics) bauen sanft Muskeln auf und bringen Ihr Herz zum Pumpen, ohne Ihren Körper übermäßig zu belasten. Wenn Gruppenunterricht nicht Ihr Ding ist, fordern ein paar Minuten Schwimmen in Ihrem eigenen Tempo Ihren ganzen Körper und bringen das Blut zum Fließen.

Bonus: Sie fühlen sich wie eine Meerjungfrau. Wenn Sie 10.000 Schritte machen, können Sie Ihre Ariel-Fantasie nicht ausleben, aber 10 Minuten im Pool werden es tun.

5. Schwanger? Kein Problem!

Niemand erwartet, dass Sie olympische Rekorde schlagen, während Ihr eggo schwanger ist. Sie sollten jedoch während der Schwangerschaft nach Möglichkeit körperlich aktiv bleiben. Schwimmen ist eine der sichersten Möglichkeiten, während der Schwangerschaft zu trainieren. Es kann auch bei häufigen Schwangerschaftssymptomen wie Rückenschmerzen und geschwollenen Gelenken helfen.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Frauen, die während der Schwangerschaft schwammen, eine etwas geringere Chance auf eine Frühgeburt hatten. Und machen Sie sich keine Sorgen über die Chemikalien – dieselbe Studie ergab, dass Chlor (und andere Poolchemikalien) keine Wirkung auf Babys oder schwangere Frauen hatten.

6. Menschen mit Asthma können aufatmen

Für Menschen, die sich Sorgen um das Atmen machen, klingt ein riesiges Gewässer möglicherweise nicht nach einer guten Wahl. Aber Schwimmen ist ideal für Menschen mit Asthma.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Schwimmer eine größere Lungenkapazität und eine bessere Atemkontrolle hatten als Läufer. Das bedeutet nicht, dass Schwimmen Asthma heilt, aber es kann helfen, Kraft und Lungenkapazität aufzubauen.

Eine kleine Warnung: Eine Überprüfung aus dem Jahr 2010 ergab, dass Chlor Asthma geringfügig verschlimmern kann. Obwohl diese Überprüfung nicht schlüssig ist, ist es eine gute Idee, vorsichtig zu sein, wenn Sie Ihre Schwimmroutine beginnen. Verwenden Sie nach Möglichkeit einen Salzwasserpool und sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie sich Sorgen über Chlor machen.

7. Du wirst einen glücklicheren Geist bemerken

Im Allgemeinen hilft Bewegung, Angstzustände und Depressionen zu lindern – und dazu gehört auch Schwimmen.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 1992 ergab, dass Menschen, die regelmäßig schwammen, weniger Wut, Anspannung, Verwirrung und Depression verspürten. Und eine Tierstudie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Schwimmen eine antidepressive Wirkung hat.

8. Schwimmen reguliert den Blutzucker

Die Begrenzung Ihrer Zuckeraufnahme ist der beste Weg, um Ihren Blutzucker auszugleichen. Aber Schwimmen kann helfen!

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass dreimal pro Woche hochintensives Schwimmen die Insulinsensitivität und den ausgeglichenen Blutzuckerspiegel erhöht. Dies kann Ihr Diabetes-Risiko verringern. Und wenn Sie an Diabetes leiden, kann Schwimmen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Ihre Finger müssen nicht beschnitten werden, um die besten Blutzuckerergebnisse zu erzielen. Es hat sich herausgestellt, dass HIIT-Intervalle von insgesamt 30 Minuten effektiver sind, als eine Stunde mit geringer Intensität zu schwimmen.

9. Es kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern

Halsschlagadersteifigkeit: Wenn Sie denken “WTF ist das?”, sind Sie nicht allein. Aber es ist sehr wichtig! Die Steifheit der Halsschlagader bezieht sich auf die Steifheit der Wände des Herzens. Steife Wände bedeuten ein höheres Risiko für Herzerkrankungen und flexible Wände bedeuten ein geringeres Risiko.

Eine Studie ergab, dass Menschen mit einer regelmäßigen Schwimmroutine an Gewicht verloren und eine verringerte Steifheit der Halsschlagadern, einen niedrigeren Blutdruck und eine erhöhte Durchblutung des Gehirns hatten. All diese Vorteile reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen.

10. Es verbrennt Kalorien

Da Ihr ganzer Körper arbeitet, ist es keine Überraschung, dass Schwimmen ein echter Kalorienverbrenner ist. Schwimmen verbrennt genauso viele Kalorien wie Joggen (ohne die Gelenkbelastung). Und das, wenn Sie entspannt schwimmen!

Ein weiterer Vorteil: Sie können jeden Tag schwimmen! Schwimmen ist schonend genug für den Körper, sodass Sie jeden Tag mit relativ hoher Intensität (in Bezug auf die Herzfrequenz) schwimmen können, ohne sich dabei zu verletzen. Natürlich sind Ruhetage immer zu empfehlen.

11. Es wird dir helfen, diesen REM-Zyklus zu beenden

„Ich hatte nie Probleme mit dem Schlafen“, sagte nie jemand. Im Allgemeinen hilft dir Sport beim Einschlafen. Eine Studie aus dem Jahr 2010 zu aeroben Aktivitäten und Schlaflosigkeit ergab, dass Menschen, die Sport trieben, besser schliefen, länger schliefen und sich tagsüber besser fühlten als diejenigen, die weniger aktiv waren.

Jeder in der Studie praktizierte auch eine gute Schlafhygiene (jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit zu Bett gehen, den Schlafbereich ruhig und dunkel halten usw.).

12. Menschen, die schwimmen, leben länger (vielleicht)

Sind Pools der wahre Jungbrunnen? Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass regelmäßiges Schwimmen mit einem um 28 Prozent geringeren Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, und einem um 41 Prozent geringeren Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, verbunden war.

Schwimmen macht Sie vielleicht nicht jünger, aber es könnte Ihnen helfen, ein gesünderes und möglicherweise längeres Leben zu führen.

13. Es reduziert Stress

Wenn Sie ein Mensch sind, sind Sie wahrscheinlich auf die Registrierung gestresst. Zum Glück reduziert Schwimmen Stress.

Eine 2012 von Speedo in Auftrag gegebene Umfrage ergab, dass 74 Prozent der Teilnehmer nach dem Schwimmen weniger Stress hatten. Und 70 Prozent sagten, Schwimmen habe sie geistig erfrischt.

Denken Sie daran, dass jede Form von Bewegung helfen kann, Stress abzubauen. Es ist jedoch bekannt, dass Aktivitäten auf Wasserbasis zusätzliche beruhigende Wirkungen haben. Es ist einfach schwer, gestresst zu sein, wenn man im Wasser schwimmt.

Schnappen Sie sich Ihre Floaties: So legen Sie los

Eine neue Fitnessroutine jeglicher Art kann einschüchternd sein. Mit diesen Tipps wird es ein bisschen einfacher!

Schritt eins: Richtige Kleidung

Das bloße Tragen eines Badeanzugs in der Öffentlichkeit kann Angst auslösen. Wenn Sie mit Ihrem Körper unsicher sind, denken Sie daran: Die Leute interessieren sich wirklich nicht für Sie. Das klingt gemein, ist aber tatsächlich gut! Am Pool sind die meisten Menschen auf sich selbst konzentriert. Sobald Sie im Wasser sind, können sie Ihren Körper sowieso nicht sehen.

Wählen Sie außerdem einen bequemen Anzug. Für Menschen mit Ta-Tas könnte ein Einteiler am besten sein – nicht für Bescheidenheit, sondern für Komfort. Es ist schwer herauszufinden, ob Sie sich Sorgen machen, dass mitten in einem Aqua Zumba-Kurs eine Brust herausspringt.

Finden Sie Ihren Pool

Obwohl alle Pools gleich erscheinen mögen, gibt es einige wichtige Unterschiede, die sich auf Ihr Training auswirken können. Möchten Sie lieber in einem Hallen- oder Freibad schwimmen? Je nachdem, wo Sie leben, sind Außenpools möglicherweise die meiste Zeit des Jahres gesperrt. Hallenbäder sind häufiger für das Training.

Wenn Sie Chlor hassen, suchen Sie sich einen Salzwasserpool. Salzwasserpools sind genau so, wie sie sich anhören – sie verwenden ein Salzverfahren, um das Wasser zu reinigen, und Sie vermeiden die reizende Wirkung von Chlor.

Andere Dinge zu beachten:

Wie voll ist der Pool?Welche Öffnungszeiten sind für das Bahnenschwimmen?Haben sie Wassergymnastik-Kurse?Gibt es ständig laute Kinder im Pool?Gibt es einen Rettungsschwimmer, der für die Sicherheit sorgt?Wie viele Bahnen hat der Pool?

Die meisten Pools haben ausgewiesene Öffnungszeiten und Bahnen für das Bahnenschwimmen. Überprüfen Sie unbedingt den Zeitplan, bevor Sie auftauchen.

Schalten Sie es um

Sie können den Pool auch ganz aufgeben. Schwimmen in einem See oder Meer ist großartig. Achten Sie nur darauf, in ausgewiesenen Bereichen mit einem Rettungsschwimmer zu schwimmen. Wenn Sie ohne Rettungsschwimmer schwimmen, schwimmen Sie niemals allein im offenen Wasser. Bring einen Freund mit.

Wenn Sie im Meer schwimmen, wissen Sie, wie Sie starken Strömungen oder Fluten entkommen. Auch in Seen und Flüssen gibt es Strömungen und andere Hindernisse. Seien Sie wachsam, schwimmen Sie nie, nachdem Sie Alkohol getrunken haben, und bleiben Sie in Wasser, von dem Sie wissen, dass es zum Schwimmen sicher ist.

Wenn Sie ein neuer Schwimmer sind, beginnen Sie am besten in einem Pool und arbeiten sich natürliche Gewässer auf.

Ziehe in Erwägung, in kaltem Wasser zu schwimmen

Immer mehr Menschen singen das Lob des Kaltwasserschwimmens. Es gibt einige Hinweise darauf, dass das Schwimmen in kaltem Wasser Ihre Immunantwort steigern und Stress abbauen kann, aber diese Dinge gelten für jede Art von Training.

Es muss noch mehr Forschung betrieben werden, bevor wir etwas schlüssiges über warmes vs. kaltes Schwimmen sagen können. Wenn Sie versuchen möchten, in einem kalten Gewässer zu schwimmen, machen Sie weiter! Aber stellen Sie sicher, dass Sie einen Kumpel haben und das Wasser verlassen, wenn Sie sich unwohl fühlen.

Wie man aus Spritzen ein komplettes Workout macht

Wie bei jedem Training ist es am besten, sich zuerst aufzuwärmen. Beginnen Sie mit einer schönen Dehnung. Strecken Sie Ihre Schultern, Hüften und Beine jeweils 10 bis 15 Sekunden lang. Sie möchten kalte Muskeln nicht dehnen, also stellen Sie sicher, dass Sie sich warm fühlen, bevor Sie mit einer Dehnroutine beginnen. Ein 5-minütiges Cardio-Training ist großartig, um das Blut zum Fließen zu bringen.

Sie können sich im Pool aufwärmen. Schwimmen Sie 5 Minuten in einem gemächlichen Tempo, bevor Sie eine rigorosere Routine beginnen. Da Schwimmen schonend für Ihren Körper ist, muss das Aufwärmen nicht kompliziert sein.

Was ist mit der Regel „30 Minuten vor dem Schwimmen nicht essen“? Nun, das ist ziemlicher Mist. Sollten Sie vor dem Schwimmen ein Buffet aufbauen? Nein. Aber es gibt keine wirkliche Regel, wie leer Ihr Magen vor dem Schwimmen sein muss.

Das Essen einer leichten Mahlzeit kann Ihnen Energie geben, um Ihr Training abzuschließen. Haben Sie also keine Angst, einen kleinen Happen zu essen, bevor Sie ins Schwimmbad gehen.

Wähle dein Training

Ein Pool bietet einige Trainingsoptionen, darunter:

Rundenschwimmen

Schwimmen von Ende zu Ende des Beckens mit Pausen dazwischen nach Bedarf. Anfänger bleiben normalerweise beim Freestyle-Stroke (auch bekannt als Front Crawl). Versuchen Sie für ein intensiveres Training Brustschwimmen oder Schmetterlingsschwimmen. Dies sind kompliziertere Bewegungen, aber sie verbrennen mehr Kalorien.

Rückenschwimmen ist gut, wenn Sie darauf bedacht sind, Ihren Kopf zum Atmen zu heben, aber es ist schwieriger zu kontrollieren, wohin Sie gehen. Idealerweise eignet sich Rückenschwimmen am besten für einen privaten Pool oder ein Gewässer, bei dem Sie nicht in einer kleinen Gasse bleiben müssen.

Aquarobics

Es ist Aerobic im Pool! Diese Gruppenkurse sind eine gute Möglichkeit, ein Training mit sehr geringer Intensität zu absolvieren. Außerdem machen sie verdammt viel Spaß.

In diesen Kursen stehst du im Pool und schwimmst nicht. Du machst Locken, Kniebeugen und Bewegungen, die du vielleicht in einem Zumba-Kurs siehst. Sie können in jedem Alter teilnehmen.

Wasser läuft

Wasser läuft ist genau das, wonach es sich anhört. Es ermöglicht Ihnen, mit einem geringeren Risiko von Gelenkverletzungen zu laufen. Der erhöhte Widerstand des Wassers macht das Laufen zu einer ganz neuen Herausforderung.

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