Verde: biologico, naturale, vegetariano, ecologico

Questo metodo verrà eseguito una gamba alla volta. Scava nei muscoli e massaggia i muscoli posteriori della coscia.3

NON PERDERE I PUNTI TRIGGER

“Puoi iniziare con un rullo di schiuma sulla schiena e poi farlo rotolare lentamente lungo i muscoli posteriori della coscia alla ricerca di eventuali tensioni o punti trigger in entrambi i muscoli posteriori della coscia”, consiglia Jamie Hickey di Truism Fitness. Assicurati di far oscillare il peso da un lato all’altro, cercando la tensione lungo i collegamenti esterni e interni del tendine del ginocchio.

Per completare una corretta presa statica – o mancanza di movimento – arrotolare il rullo di schiuma su un’area dolente e mantenere questa posizione per 20-30 secondi. Continuerai questo metodo per tutti i punti trigger sui muscoli posteriori della coscia fino a quando il dolore non inizierà a diminuire.

Camminare è un modo facile e a basso impatto per aiutarti a perdere peso e rimanere in salute. Inoltre, fare regolarmente attività cardio (compresa la camminata) può aiutare a migliorare i livelli di umore. Aggiungi una piccola pendenza ed è stato dimostrato che riduce il rischio di lesioni alle articolazioni degli arti inferiori ed è un’efficace strategia di gestione del peso per gli individui obesi.

Ma a volte, non sembra così semplice. Siamo stati tutti lì e abbiamo inventato una o due scuse quando non volevamo impegnarci. Qui, dissolviamo cinque barriere al camminare che non reggono.

1

NON HAI TEMPO

Dobbiamo camminare per spostarci e incorporare un po’ più di camminata per aumentare i livelli di attività è fattibile, a condizione che tu lo includa nel tuo programma. Secondo uno studio della Pennsylvania State University, la mancanza di tempo è la scusa più comune per non incorporare i viaggi attivi nella vita quotidiana. Tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che spesso sovrastimiamo quanto tempo impieghiamo per camminare, il che significa che potresti davvero camminare per incontrare un amico piuttosto che guidare la prossima volta. Inoltre, lo studio ha rilevato che quando inizi a trovare il tempo per un pendolarismo più attivo, è più probabile che continui a farlo.

2

È UN’ATTIVITÀ DA SOLO

Non solo allenarti con gli amici è una grande opportunità per aggiornarti su tutto, dai reality TV a ciò che accade in ufficio, ma può anche farti allenare più spesso, secondo uno studio dell’Università di Aberdeen. Cerca un gruppo di camminatori nella tua zona e, se non ce n’è uno, creane uno tuo. Se hai alcune riunioni di lavoro che possono essere svolte a piedi, programma le riunioni a piedi.

3

È NOIOSO

Che tu stia camminando lungo un bellissimo sentiero o semplicemente spostandoti dai quartieri alti al centro, è fantastico abbracciare l’ambiente circostante a metà strada. Tuttavia, anche ascoltare la tua playlist preferita ha i suoi vantaggi. Secondo uno studio dell’University Health Network, aumentare le marmellate mentre ti alleni può anche aiutarti a rispettare la tua routine di allenamento.

4

È TAPIS ROULANT O BUSTO

Mentre i tapis roulant hanno i loro vantaggi (un ambiente a temperatura controllata e la possibilità di cambiare l’inclinazione), una passeggiata è il momento perfetto per uscire all’aperto. In effetti, coloro che si allenano all’aria aperta lo apprezzano di più, secondo una ricerca del Peninsula College of Medicine and Dentistry.

5

SEI TROPPO STANCO

Dato il ritmo frenetico della vita, è facile dire a te stesso che sei troppo stanco per fare esercizio. Ma invece di prendere una tazza di caffè, camminare può effettivamente darti la spinta di cui hai bisogno per evitare la sonnolenza e concentrarti. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Psychology and Behaviour, camminare per 10 minuti è più energizzante di 50 mg di caffeina.

È la stagione delle cene indulgenti, delle feste natalizie e delle riunioni di famiglia, ma puoi ancora rimanere in pista con queste ricette. I 7 antipasti più appuntati dell’anno di MyFitnessPal hanno tutti meno di 300 calorie per porzione e non sacrificano un grammo di allegria natalizia.

Dai un’occhiata alle nostre bacheche Pinterest anche per altre ricette salutari e consigli per il fitness.   

chevron_left Torna indietro appr Vedi tutte le diapositive Inizia presentazione 1 di Inizia presentazione

Fare clic sulle frecce sopra

1. CAVOLETTI DI BRUXELLES ARROSTITI & PATATE DOLCI

Condito con noci pecan, formaggio e aceto balsamico piccante, questo gustoso contorno piace sia ai vegetariani che ai non vegetariani. Ha meno di 250 calorie e 5 grammi di fibre e richiede meno di 10 minuti per la preparazione.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 234; Grassi totali: 14 g; Grassi Saturi: 3g; Grassi Monoinsaturi: 9g; Colesterolo: 11mg; Sodio: 579 mg; Carboidrati: 24 g; Fibra alimentare: 5g; Zucchero: 8g; Proteine: 6g

2 di

2. ALI DI BUFALA AL FORNO CON DIP DI FORMAGGIO BLU

Queste ali utilizzano un metodo di cottura che consente loro di diventare croccanti senza immergerle nel fryolator, risparmiando centinaia di calorie e grasso extra. Servire con salsa di formaggio blu a base di yogurt greco e salsa di bufala extra per gli amanti delle spezie.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 278; Grassi Totali: 13g; Grassi Saturi: 4g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 116mg; Sodio: 296 mg; Carboidrati: 10g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 5g; Proteine: 32g

3 di

3. INSALATA DI KALE DI BARBABIETOLA ARROSTO CON NOCI CANDITE

Questa insalata di stagione combina barbabietole dolci e arrostite, noci candite e cavolo riccio per un contorno tanto festoso quanto nutriente. Sostituisci il formaggio con l’avocado per renderlo vegano.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 248; Grassi totali: 17 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 5g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 175 mg; Carboidrati: 23g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 15 g; Proteine: 4g

4 di

4. FORNO AL CAVOLFIORE A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI DI FORMAGGIO

Le casseruole sono un classico delle feste in famiglia, ma in genere sono cariche di carboidrati e calorie. Questo piatto sostituisce la pasta con il cavolfiore, risparmiando un sacco di calorie mentre il formaggio e la pancetta hanno ancora un sacco di sapore.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 213; Grassi Totali: 13g; Grassi Saturi: 8g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 36mg; Sodio: 489 mg; Carboidrati: 13g; Fibra alimentare: 5g; Zucchero: 6g; Proteine: 12g

5 di

5. DOLCE & POLPETTE DI POLLO PICCANTI

Le polpette sono sempre un finger food per la folla ai cocktail party e per una buona ragione. Queste polpette sono fatte con pollo magro macinato anziché manzo e condite con una salsa dolce e salata fatta in casa.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 104; Grassi totali: 2 g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 47mg; Sodio: 395 mg; Carboidrati: 9g; Fibra alimentare: 1g; Zucchero: 5g; Proteine: 12g

6 di

6. BROCCOLI ALL’AGLIO ‘ZOODLES’ CON BACON

Pronto in 20 minuti, questo è un piatto ideale da portare a un potluck per assicurarsi che ci sia qualcosa di gustoso e salutare da gustare. Con meno di 200 calorie e metà dei carboidrati della pasta tradizionale, preparati a condividere la ricetta.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 194; Grassi Totali: 13g; Grassi Saturi: 3g; Grassi Monoinsaturi: 5g; Colesterolo: 14mg; Sodio: 234mg; Carboidrati: 13g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 3g; Proteine: 10g

7 di

7. ZUPPA DI POMODORO AL PEPE ROSSO ARROSTITO

Servi questa zuppa vegana veloce come antipasto alla tua prossima cena. Si monta in mezz’ora, mentre aspetti il ​​tuo arrosto. Bonus: questa zuppa contiene oltre il 100% della tua quota giornaliera di vitamina C.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 172; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 439 mg; Carboidrati: 24 g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 9g; Proteine: 4g

Per dimagrire con successo e tenerlo a bada, non devi rinnovare completamente il tuo stile di vita. In effetti, la scienza mostra piccole strategie come bere più acqua e aumentare il numero di passi porta grandi benefici per perdere chili. La realtà è che la perdita di peso non è lineare e di tanto in tanto sei destinato a sperimentare delle battute d’arresto. Per rimanere in linea con la perdita di peso, ecco cinque cose che puoi iniziare (o riprendere) ogni volta che hai bisogno di un piccolo aiuto.

1

RIQUALIFICA LA TUA MENTALITÀ

“Le abitudini di salute che abbiamo formato nel corso della nostra vita sono davvero radicate”, afferma Kirby Walter, RD. All’inizio, quando stai cercando di perdere peso, i cambiamenti che stai facendo sono nuovi e probabilmente ti senti molto fiducioso. Può essere eccitante mangiare in un modo nuovo, soprattutto se vedi progressi sulla bilancia, sui livelli di energia e sull’umore. Ma poi quelle vecchie abitudini malsane possono tornare ruggendo, minacciando di far deragliare i tuoi progressi. Potrebbe essere una seconda natura sedersi dopo cena e accendere la TV piuttosto che fare una passeggiata nel quartiere o prendere uno spuntino zuccherato quando ti senti stressato.

Per tornare in pista, ti consigliamo di rinnovare la tua mentalità. “La perdita di peso non sarà una revisione completa di tutto, ma invece una serie di piccole cose che si sommano nel tempo”, afferma Walter. In altre parole, pensa a come puoi eliminare quelle piccole abitudini o modificarle per lavorare per te in un modo nuovo, suggerisce. Potresti decidere di bere un bicchiere di vino una volta alla settimana anziché ogni due sere o pianificare un venerdì serale con pizza fatta in casa con una grande insalata a parte invece di ordinare fuori (o cercare di negarti del tutto una fetta).

2

FARE UN PROGRAMMA

Per rendere più automatiche le abitudini alimentari sane, Walter consiglia di impostare un programma dei pasti regolare. “Il tuo corpo si aspetta di essere nutrito in determinati momenti della giornata. È allora che il tuo metabolismo inizierà a riprendersi [per elaborare il tuo cibo]. Quando il tuo corpo può aspettarsi di essere nutrito regolarmente, sa che non deve salvare e conservare tutto ciò che stai mettendo nel tuo corpo”, dice. Le abitudini alimentari regolari aiutano a mantenere gli ormoni e la glicemia equilibrati, oltre a regolare il metabolismo per aiutarti a perdere peso. Potrebbe essere semplice come programmare quando hai intenzione di mangiare, oppure può essere più avanzato dedicando un giorno alla preparazione dei pasti in modo da avere sempre a portata di mano pasti sani.

Ci sono giorni in cui le cose sono pazze. Forse stai correndo da un posto all’altro o ci sono tonnellate di scadenze lanciate contro di te. Forse è solo un giorno “blah” e le tue abitudini alimentari scivolano. “Se hai quella routine a cui ricorrere, quei giorni non contano così tanto perché puoi tornare subito alla routine sana che hai stabilito”, dice Walter.

3

DAI LA PRIORITÀ A TE STESSO

Non c’è senza dubbio un elenco di tutto ciò che speri di realizzare in un giorno, e quell’elenco può essere lungo. “Trovo che le persone abbiano molti “dovrei” in termini di ciò che stanno facendo che ostacolano i loro progressi”, afferma Walter. Molti di questi “dovrei” ruotano attorno a ciò che devi fare per gli altri. È meraviglioso prendersi cura delle persone che ami, ma devi anche prenderti cura di te stesso. Pensa se c’è un modo per lasciar andare alcune delle tue responsabilità (o passarle a un altro membro della tua famiglia). Oppure, di fronte a una scelta, scegli te stesso. “Ad esempio, vale la pena pulire la cucina in questo momento (di nuovo), o puoi fare 10 minuti in bicicletta?” lei chiede.

4

ABBRACCIA GLI ALTOPIANI

Se hai perso un po’ di peso ma ora sei fermo, non significa che i tuoi sforzi siano stati inutili o che non raggiungerai mai il tuo obiettivo. “Gli altipiani sono una buona cosa. Mostra che il tuo corpo si sta adattando a un nuovo livello. Diminuzioni di peso più piccole sono migliori perché significano che il cambiamento sarà probabilmente più permanente”, afferma Walter. Rimani coerente: quelle nuove abitudini pagheranno e vedrai un altro calo. Registrare regolarmente il cibo e il peso in un’app come MyFitnessPal, dove puoi vedere grafici e tendenze nel tempo, oltre a foto dei progressi, può servire come importante promemoria di quanto lontano sei arrivato e tenerti sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi .

5

DORMI DI PIÙ

La regola non scritta nella perdita di peso: probabilmente hai bisogno di più sonno. La ricerca ha scoperto che le persone con diete ipocaloriche che hanno ridotto il sonno di circa un’ora durante la settimana hanno perso meno massa grassa rispetto alle persone a dieta con tempi di sonno normali. (Entrambi i gruppi hanno perso una quantità di peso simile nel complesso.) “Quando non c’è abbastanza tempo per riposare e rigenerarsi, è difficile per il tuo corpo concentrarsi sulla perdita di peso”, afferma Walter. Per non parlare del fatto che la ricerca mostra che la mancanza di sonno influenza negativamente gli ormoni che regolano il tuo appetito, il che significa che potresti scoprire di essere più affamato del normale quando sei stanco.

Se stai colpendo un muro nella perdita di peso, prima di ridurre ulteriormente le calorie o dedicare più tempo all’esercizio fisico, guarda la quantità e la qualità del sonno che stai ottenendo. Se non riesci a dormire 7-8 ore a notte, prova ad aumentare il tempo di sonno in piccoli incrementi (pensa a 15 o 20 minuti), consiglia Walter.

Fai progressi ogni giorno mentre lavori su mini obiettivi di fitness e nutrizione, come fare più passi o imparare a tenere traccia dei macro. Vai a “Piani” nell’app MyFitnessPal per il coaching quotidiano e attività facili da seguire per mantenerti motivato.

Dopo decenni di ricerche di mercato, sappiamo che l’imballaggio ha un grande impatto sull’acquisto o meno di determinati alimenti da parte dei consumatori. Ma come acquirente, può essere difficile fare scelte salutari quando lo zucchero aggiunto è nascosto sotto molti nomi e le etichette degli alimenti possono creare confusione. “È importante capire che il marketing è una scienza utilizzata per persuadere le scelte dei consumatori”, spiega Annamaria Louloudis MS, RDN.

slim for vit

Ecco perché è essenziale essere consapevoli di ciò che viene commercializzato, e altrettanto importante non commercializzato, sugli imballaggi alimentari, afferma Pam Cureton, RD. “Un viaggio lungo il corridoio della drogheria può essere fonte di confusione, fuorviante e persino sabotare i tuoi piani per mangiare meglio”.

Ma se impari qualcosa sulla psicologia alla base del modo in cui il packaging alimentare attira la tua attenzione – e cosa cercare se dai la priorità alla salute o alla perdita di peso – diventa più facile prendere decisioni informate su cosa fare scorta.

La psicologia del colore è importante nel marketing alimentare. “I colori comunicano idee diverse”, spiega Amy Goldsmith, dirigente del marketing alimentare. Ecco cosa sono più spesso usati i vari colori per indicare o indurre, secondo Goldsmith e Louloudiss.

Verde: biologico, naturale, vegetariano, ecologicoBlu: calmo, fresco, associato alla dieta mediterraneaRosso: forte, urgente, associato a maggiori venditeGiallo: stimolante dell’appetito, associato al buon umoreNero e oro: lusso

Quando sei al supermercato, prenditi un momento per notare come i vari colori ti piacciono e quali pensieri hai intorno a questi alimenti. Potresti notare che sei attratto da un colore specifico, anche se è qualcosa che normalmente non acquisteresti.

La prossima volta che attraversi il corridoio dei cereali, dai un’occhiata a qual è l’altezza degli occhi per i bambini. Di solito, saranno cereali luminosi e zuccherini con caratteri accattivanti sulle scatole. Non è un caso: “Creiamo comportamenti di acquisto in giovane età e impariamo ad associare colori e parole a determinati sentimenti”, spiega Amy Shapiro, MS, RD.

Spesso, i prodotti a base di cereali più salutari vengono solitamente raggruppati verso la fine di un corridoio piuttosto che ottenere immobili di prima qualità, aggiunge Cali Estes, PhD, psicologo ed esperto di dipendenze alimentari. Questo concetto va ben oltre il corridoio della colazione, però. “I marchi più grandi possono anche pagare per un migliore posizionamento nei negozi di alimentari, quindi i loro prodotti sono all’altezza degli occhi per gli adulti”, osserva Estes.

Gli esperti di marketing usano la funzione e le dichiarazioni esenti da pretese per fare appello agli obiettivi nutrizionali, etici e ambientali degli acquirenti, afferma Goldsmith. Una dichiarazione di funzione mette una parola come “vegano” o “senza glutine” sull’etichetta. Un free-from sarebbe qualcosa come “non OGM”, “senza zucchero” o “senza conservanti”.

Queste etichette possono aiutare a identificare gli alimenti che si adattano al tuo stile di vita, ma non sempre raccontano tutta la storia. “Ad esempio, la parte anteriore dell’etichetta può promuovere “ricchi di omega-3” o “ricchi di fibre”, ma può anche essere ricca di ingredienti indesiderati come grassi trans o zuccheri aggiunti”, spiega Cureton.

Recommended Posts